心率在不同运动强度下的作用，你都知道吗？

观海

前言 配速和心率是两项体现运动强度的重要参数，通常来说，影响配速的因素甚多，特别是在身体欠佳时，如果一味追求配速，身体可能会罢工。这时候，心率数据更能反映出切合实际的运动强度。
跑步，看似简单机械重复迈开腿，但很多跑者不知道的是，跑步迈开腿的强度不同，带来的运动效果也是不同的。如有氧跑，强度就比较低，马拉松配速跑的强度中等，赛事中的冲刺跑强度最大。


在跑步过程中我们能感受到运动强度发生改变时，心脏的跳动频率也会发生变化。专业点说，即心率是随着运动强度增大而提高的。所以把心率作为运动强度的基本参数，设定不同的强度区间，可以让运动更科学。
如何划分不同运动强度的心率区间？
摘自网络上大部分人运用的公式：最大心率=220-当前年龄。即首先要确定自己的最大心率值。
如果想要更精准的数据，可参考我们之前提过的实测法：戴上心率监测设备，例如腕式光学心率表E1-hr。选一个上坡路段，热身后全力跑400-600米，再慢慢跑下来，如此重复三次，最后一次达到的最高心率再加上2或3最终得出的心率数值。然后根据最大心率数值的百分占比，可以把心率分为5个区间，对应5个运动强度等级。


以28岁的男性跑者来举个栗子。


区间1：50-60%最大心率
此时心率：96-115
典型运动：简单慢跑、扩胸拉伸等
运动效果：该心率区间主要以放松身体/激活身体为主
运动消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小


热身运动在跑前是必不可少的
区间2： 60%-70%最大心率
此时心率：115-134
典型运动：中短距慢跑、健身操等
运动效果：该心率区间主要以代谢脂肪为主，即...减肥
运动消耗：脂肪消耗较大，糖份消耗量较小


区间1和2也叫轻度有氧区间。在黑色圈中的心率曲线中，跑者运动状态为运动前热身和运动中缓慢加速至稳定配速。如图可见，心率大体在78-133（bpm）这属于正常的轻度有氧运动强度心率区间。跑者呼吸平稳，在配速上也较舒适。
区间3： 70%-80%最大心率
此时心率：134-154
典型运动：中长距慢跑、不追求成绩的马拉松等
运动效果：用以提高有氧运动能力、心血管健康训练、运动耐力训练
运动消耗：脂肪消耗一般，糖份消耗较大。


这一区间为中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。也是马拉松训练的主要区间。从上图蓝色圈中心率走势可看出，举栗子的28岁男性跑者心率保持在133-153（bpm）之间。跑者呼吸加深，且配速较高。
区间4： 80%-90%最大心率
此时心率：154-173
典型运动：速度训练，节奏跑，马拉松配速跑等
运动效果：用以提高无氧运动能力、训练速度方面
运动消耗：脂肪消耗很小， 糖份消耗较大


（图片源于网络，侵删）
这一区间又称乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。多用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时。
区间5： 90%-100%最大心率
此时心率：173-192
典型运动：冲刺跑、短跑等
运动效果：提高无氧运动能力、提高肌肉的耐受能力等
运动消耗：糖份消耗最大，基本无脂肪消耗


此区间接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担较大。通常建议跑者持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。因为心脏长时间在高负荷状态下工作，极有可能收到损伤。
如上图*色圈，终点冲刺阶段，跑者心率急速上升，配速提升，心率也在180-190bpm左右。此时跑者呼吸吃力，不适感较强。
Tips：在高强度运动的情景下，尤其需要心率的监测，以备超出最大心率值的时候及时响应。时下有众多心率监测设备。但在跑步这种场景下，准确的动态光心率监测就显得尤为重要与方便了。